मुंबई,1 फरवरी, (न्यूज़ हेल्पलाइन) दौड़ना सबसे आसान और सबसे सुलभ व्यायामों में से एक है। इसके लाभ गतिशील हैं, हृदय, मस्तिष्क, मांसपेशियों, हड्डियों आदि पर सकारात्मक प्रभाव के साथ। यह वजन कम करने, ऊर्जावान महसूस करने या बस एक अच्छा समय बिताने के साधन के रूप में भी कार्य करता है, जिससे यह किसी के समग्र स्वास्थ्य के लिए एक बेहतरीन व्यायाम बन जाता है।
लेकिन, जैसा कि किसी भी नई आदत के साथ होता है जिसमें बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि शामिल होती है, धावकों को भी कुछ आहार संशोधन करने की आवश्यकता होती है जो न केवल आदत को बनाए रखने में मदद करते हैं, बल्कि प्रदर्शन को भी बढ़ावा देते हैं। फिटपेज के सीईओ और संस्थापक विकास सिंह ने कहा कि दौड़ना एक उच्च प्रभाव वाले व्यायाम के रूप में पहचाना जाता है, जिसका अर्थ है कि जब आप दौड़ते हैं, तो आपका पैर हर कदम पर आपके शरीर के वजन का लगभग तीन गुना होता है, जो आपकी हड्डियों पर तनाव डालता है। "ऐसे तनावों को कम करने का एक तरीका यह है कि आप अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम प्राप्त करके अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करें," उन्होंने कहा।
महिला धावकों में अस्थि स्वास्थ्य :
सभी कैल्शियम का लगभग सभी या 99 प्रतिशत हड्डियों और दांतों में जमा होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य में कैल्शियम के महत्व को उजागर करता है। मासिक धर्म, गर्भावस्था और रजोनिवृत्ति कैल्शियम की ज़रूरतों को अधिक महत्व देते हैं, जो आपकी उम्र बढ़ने या आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने की दिशा में काम करते हैं।
नियमित रूप से दौड़ने जैसे उच्च प्रभाव वाले व्यायाम करने वालों में ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा भी अधिक होता है। ऑस्टियोपोरोसिस हड्डी के खराब स्वास्थ्य को इंगित करता है, जिसमें आपकी हड्डियां इस हद तक कमजोर और भंगुर हो जाती हैं कि दौड़ने का एक सरल कार्य भी फ्रैक्चर का कारण बन सकता है। और यदि आप प्रति सप्ताह सात घंटे से अधिक का प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है, सिंह ने कहा।
महिला धावक और कैल्शियम की जरूरत :
आपका शरीर आपके जीवन के पहले 25 वर्षों के दौरान खनिज जमा करके कैल्शियम का भंडारण करता है। हालाँकि, यह 'बोन बैंक' आपके 30 साल के होने पर कैल्शियम जमा करना बंद कर देता है और संग्रहीत कैल्शियम को भुनाना शुरू कर देता है।
महिलाओं में कैल्शियम की आवश्यकता:
14 से 18 वर्ष की आयु के एक किशोर को दैनिक आहार और पूरक आहार के माध्यम से प्रतिदिन 1,300mg कैल्शियम की आवश्यकता होती है। 19 से 70 वर्ष की आयु के एक वयस्क को प्रतिदिन 800mg-1000mg कैल्शियम की आवश्यकता होती है। एक गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिला के कैल्शियम को इस अवधि के दौरान प्रतिदिन 1,300mg से अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है। 70 से अधिक उम्र के बुजुर्ग भी कैल्शियम की अधिक मात्रा की मांग करते हैं, प्रति दिन 1,300mg तक। एक धावक के रूप में, आपके फिटनेस लक्ष्य के आधार पर आपकी कैल्शियम की जरूरत औसत से अधिक होने की संभावना है - 1,000mg से 1,500mg के बीच। यदि आप अपना वजन कम करने के लिए दौड़ रहे हैं और कैलोरी की कमी वाले आहार पर हैं, तो शायद आपको अपने दैनिक भोजन से पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल रहा है। जैसे-जैसे आप दौड़ते हैं, आपको पसीना आता है और इसलिए कैल्शियम की कमी हो जाती है। यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो आपके भोजन से पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम मिलने की संभावना कम होती है।
कौन से खाद्य पदार्थ कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं?
महिला धावकों में कैल्शियम की कमी से जुड़े सभी दुष्परिणामों में से चोट सबसे कुख्यात और आहत करने वाली है। कैल्शियम की अधिक आवश्यकता अनिवार्य है, इसलिए आइए उन खाद्य पदार्थों में गोता लगाएँ जो खनिज से भरपूर हों।
दूध, पनीर और दही कैल्शियम के बेहतरीन स्रोत हैं। सार्डिन और सैल्मन (हड्डियों के साथ) आहार कैल्शियम के दूसरे सबसे अच्छे स्रोत हैं।
ऐमारैंथ, अगाथी के पत्ते, चीनी गोभी, केल और ब्रोकली जैसी सब्जियां भी आपके दैनिक कैल्शियम की खपत में योगदान करने में मदद कर सकती हैं। इसके अलावा, संतरे और अंजीर जैसे फलों में कम मात्रा में कैल्शियम होता है। अंत में, सोयाबीन, टोफू और दलिया जैसी चीजें आपके कैल्शियम की आपूर्ति को बढ़ाने में मदद कर सकती हैं।